היגיינת שינה - למה שינה היא אחד מעמודי התווך של הבריאות שלנו
שינה טובה היא לא מותרות.
היא אחד המרכיבים הבסיסיים והחיוניים לבריאות הפיזית, המנטלית והרגשית שלנו.
שליש מחיינו אנחנו מבלים בשינה, וככל שהמדע מתקדם, אנחנו מבינים עד כמה השעות הללו אינן בזבוז זמן,
זהו שלב קריטי שבו הגוף והמוח מבצעים עבודת עומק שאינה מתאפשרת בזמן ערות.
לרוב היא לא תהיה התלונה העיקרית שבגללה מגיעים לטיפול
אך היא משפיעה כמעט על כל תחום בחיינו:
מצב הרוח, אנרגיה, תפקוד מוחי, מערכת חיסון, איזון הורמונלי, מטבוליזם ועוד.
שינה לקויה – אינסומניה – לאורך זמן עלולה לגרום למחלות פיזיות ונפשיות כאחד.
מטרת היגיינת שינה היא ליצור תנאים המאפשרים שינה עמוקה, רציפה ומשקמת.
זה מתחיל בהרגלים במהלך היום, ממשיך באופן שבו אנחנו מתכוננים לשינה,
ומסתיים בדרך בה אנחנו מאפשרים למוח לעבור מערות לשינה.
ההשפעה על השינה - אור כחול ומלטונין
במשך ההיסטוריה האנושית חי האדם בהתאם למחזור הטבעי של אור וחושך.
עם שקיעת השמש היום הסתיים. זמן השינה היה ארוך מאוד בסביבות 12 שעות.
השינוי הדרמטי החל לפני כ-140 שנה, עם המצאת החשמל והנורה.
לראשונה בהיסטוריה יכולנו לבחור להיות ערים גם כשהטבע מאותת על מנוחה.
התאורה שינתה את הביולוגיה שלנו.
לפני ההירדמות משתחררים חומרים כימיים שמכינים את המוח והגוף למעבר הדרגתי לשינה.
אם אנחנו ממשיכים להיות חשופים למסכים, לאור ולגירויים עד רגע הכניסה למיטה,
אנחנו מקצצים את זמן ההכנה הטבעי שהמוח זקוק לו.
התוצאה: שינה שטחית, מקוטעת, פחות משקמת ופחות יעילה!
אחד הגורמים המרכזיים המשבשים שינה וגורמים לאינסומניה הוא חשיפה לאור מלאכותי בשעות הלילה במיוחד לאור הכחול.
העין מעבירה מסר להיפותלמוס, האזור במוח האחראי בין היתר לזיהוי יום או לילה,
והוא מתבסס בעיקר על נוכחות צבעים בגוון כחול בהיר, המזוהים אבולוציונית עם אור יום.
כאשר ההיפותלמוס “חושב” שעדיין יום,
הוא אינו מאותת לבלוטת האצטרובל להפריש מלטונין
מלוטנין, המיוצר בבלוטת האצטרובל,
הוא הורמון מפתח בוויסות מעגל השינה-ערות
הוא משתחרר עם ירידת האור ומאותת לגוף להירגע ולהתכונן לשינה.
הוא משפיע גם בפעילות אנטי-דלקתיות ואנטי-חמצוניות,
משתתף בוויסות המטבוליזם המיטוכונדריאלי
משפיע ומאזן הפרשת הורמוני פריון
ונחשב לחלק ממערכת הבקרה הביולוגית הרחבה שמווסתת גם חום גוף, חילוף חומרים ומערכת חיסון.
ייצורו מתחיל מטריפטופן ההופך לסרוטונין ובהמשך למלוטנין,
תהליך המנוהל על ידי ה-SCN Suprachiasmatic Nucleus – "השעון הביולוגי" שבמוח,
המגיב לאור ולחושך ושומר על סנכרון מחזורי היום והלילה בגוף.
מה קורה לנו כשיש מחסור בשינה?
ההשפעה של חוסר שינה מצטברת לאט, מספיק חוסר שעת שינה אחת להעלאת רמות הקורטיזול בדם בטווח הארוך זה משמעותי
ומתבטא בעייפות, קושי להתרכז, האטה מחשבתית, ירידה במוטיבציה ושינויים במצב הרוח.
בטווח ארוך יותר, מחסור בשינה משפיע כמעט על כל מערכות הגוף.
כאשר אנחנו ישנים פחות מהנדרש, החלקים במוח שאחראים על קבלת החלטות, שליטה בדחפים, יצירתיות, זיכרון ושליפה אינם מתפקדים היטב.
מחקרים מראים שגם מנגנוני וויסות רגשי נפגעים מה שמוביל לעלייה באימפולסיביות, רגישות יתר, עצבנות, חרדה ודיכאון.
לשינה יש השפעה עצומה על מערכת החיסון. מחסור בשינה מחליש את תפקוד תאי החיסון ואת יכולת הגוף להתמודד עם זיהומים.
לחץ מתמשך הנובע מערעור בשינה מגביר הפרשת קורטיזול וזרימת גלוקוז לדם, עם הזמן נוצר חוסר איזון שעלול לתרום להתפתחות תנגודת לאינסולין וסוכרת סוג 2.
לצד זאת, קיימת עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
אינסומניה משפיעה גם על מאזן הורמוני הרעב והשובע: גרלין (הורמון התיאבון) עולה, ולפטן (אות המשדר שובע) יורד
ולכן אנחנו אוכלים יותר וחשופים לעלייה במשקל.
גם ברמה העמוקה יותר של הגוף השינה מגנה מפני תהליכים דלקתיים, פגיעה בתאים והזדקנות מוקדמת של המוח.
לאורך זמן, אנחנו מונעים מהמוח לבצע פעולות ניקוי, תיקון והתחדשות תהליכים שבלעדיהם הבריאות נפגעת.
מה באמת קורה במוח בזמן שינה?
שינה היא תהליך ביולוגי פעיל מאוד. בשעות הלילה המוח לא “נכבה” הוא עובר למצב אחר.
מערכת העצבים מורידה את רמת הערות החיצונית ומפנה משאבים לביצוע עבודות תחזוקה פנימיות:
עיבוד רגשי, קיבוע זיכרונות, מחיקה של מידע לא חיוני, תיקון תאי עצב וניקוי הפסולת המצטברת במהלך היום.
ניקוי פסולת מהמוח – שטיפת לילה
אחד המנגנונים המרתקים שהתגלו בעשורים האחרונים הוא פעילות המערכת הגלימפתית.
בזמן שינה עמוקה, נוזל המוח-שדרה זורם בתוך רקמת המוח ומתפקד כמעין מערכת ניקוז טבעית.
הוא שוטף החוצה חלבונים פסולתיים, ובהם בטא-עמילואיד ו-Tau הצטברותם נקשרה לירידה קוגניטיבית ולמחלות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר.
כאשר השינה עמוקה ומספקת, המוח מתנקה מ“רעלים עצביים”.
כשהשינה לקויה הניקוי נפגע.
תדרי מוח וגלי שינה - איך המוח עובר מערות לשינה עמוקה?
כדי להבין למה היגיינת שינה חשובה, חשוב להבין כיצד המוח מחליף מצב.
המעבר משעות היום הפעילות לשינה עמוקה מתרחש דרך שינוי הדרגתי בתדרי גלי המוח.
במהלך היום המוח פועל בעיקר בגלי בטא – תדר מהיר המשויך לערנות, חשיבה, פתרון בעיות ופעילות מנטלית גבוהה.
ככל שהערב מתקרב והגוף מתחיל להרפות, המוח עובר בהדרגה לתדר אלפא מצב של רגיעה, נינוחות וירידה בעומס החשיבתי.
זהו השלב שבו מדיטציה, נשימות או קריאה רגועה תומכים בהפחתת גירויים ומסייעים לסגור את היום.
עם ההתקדמות לקראת שינה, גלי המוח עוברים לתדר תטא תדר איטי יותר, הקשור ליצירתיות, דמיון, חלומות בהקיץ ולשלב ההירדמות.
זהו שלב מעבר חשוב שמאפשר disconnect בין המחשבה המודעת לבין שכבת התת־מודע.
כאשר השינה מעמיקה, מגיע שלב המפתח- גלי דלתא. זהו התדר האיטי ביותר, והוא מאפיין את השינה העמוקה (Slow Wave Sleep).
בשלב זה מתרחשים התהליכים המשמעותיים ביותר של תיקון, ניקוי פסולת עצבית, איזון הורמונלי והתחדשות תאי המוח.
ככל ששלב זה יהיה ממושך ואיכותי יותר כך השינה תהיה משקמת יותר.
כאשר אנחנו קופצים למיטה כשהמוח עדיין בתדרי בטא גבוהים, בלי תהליך מעבר הדרגתי, אנחנו חוסמים את יכולתו להיכנס לשינה עמוקה.
היגיינת שינה טובה נועדה לעזור למוח לעבור דרך מדרגות התדרים באופן טבעי, עד שהוא מגיע לדלתא.
איך מטפחים הרגלי שינה בריאה?
היגיינת שינה אינה פעולה אחת, אלא מערך שלם של הרגלים.
היא מתחילה כבר בשעות היום, ממשיכה בשעות הערב, ומגיעה לשיאה בזמן השינה עצמה.
יצירת שגרה קבועה- זמנים פחות או יותר קבועים של שינה ויקיצה מסנכרנת את השעון הצירקדי
ומאפשרת למוח לזהות בקלות יותר מתי עליו להתחיל לייצר מלטונין (הורמון השינה).
בשעות הערב חשוב לעבור בהדרגה למצב של רגיעה:
להמעיט בגירויים – מוזיקה רועשת, מפגשים חברתיים, ספורט – צפייה או עשייה – בעצם כל דבר שמאיר אותנו
לעמעם אורות
להפחית חשיפה למסכים- טלפון נייד, מחשבים, טלוויזיה
להעניק למוח הזדמנות להוריד הילוך
סביבת השינה עצמה היא מרכיב משמעותי:
חדר חשוך לגמרי – ללא לדים ואור מבחוץ
שקט
קרירות- תורמת ליכולת הגוף להיכנס לשינה עמוקה
מצעים בצבעים רגועים, לוודא שהמיטה נוחה ומותאמת למצבנו
סביבת חדר שינה רגועה ומסודרת (צבעים, תמונות, ריהוט וכו')
נכנסים למיטה לשינה או קיום יחסים בלבד – לא עובדים מהמיטה, או רואים בה טלויזיה
פעילות גופנית גם היא תומכת בשינה טובה,
אך כדאי לבצע אותה בשעות היום ולא מאוחר מדי בערב במיוחד לא פעילות אנאירובית כמו ריצה.
קפאין משאיר אותנו דרוכים גם שעות אחרי שצרכנו אותו – קפאין נשאר בזרם הדם עד 9 שעות לאחר צריכתו –
כלומר קפה ששתינו ב16:00 ממשיך להשפיע עלינו ועל העירות שלנו גם בשעות 22:00 23:00.
קפאין מעכב הירדמות ופוגע באיכות השינה בעיקר מפני שהוא חוסם רצפטורי אדנוזין (המשרה עייפות) ומדכא הפרשת מלטונין,
מה שמזיז את השעון הביולוגי ודוחה שינה. הוא גם מפחית שינה עמוקה ומעלה יקיצות במהלך הלילה.
אלכוהול, למרות התחושה שהוא מרדים, מפריע למבנה השינה, מפצל את הלילה ומונע כניסה מספקת לשינה עמוקה ול-REM,
גם הוא לרוב מייצר קורטיזול בדם.
רצוי להרחיק את הארוחות משעת השינה, האוכל מבלה בקיבה 1-5 שעות תלוי בסוג האוכל ולאחר מכן עוד שעות טובות במעיים,
בזמן השינה אנחנו רוצים שהגוך יעבוד בהטמעת המזון ולא בפירוק שלו,
פירוק המזון דורש אנרגיה ומקשה על הרגעת הגוף ועל הכניסה לתדרים העמוקים יותר של השינה.
המעבר לשינה צריך להיות עדין. כמו שהגוף זקוק לזמן התארגנות בבוקר, כך הוא זקוק לזמן נחיתה לפני השינה.
הרגלים כמו מקלחת חמימה, נשימות, כתיבה לפני השינה, דמיון מודרך או קריאה נעימה יכולים לסייע למוח לעבור מתדרי בטא לעבר אלפא ותטא,
עד להירדמות טבעית ובריאה.
גם אם לא משנים הכל בבת אחת – שמירה על שניים־שלושה עקרונות בלבד יכולה ליצור שינוי משמעותי תוך זמן קצר.
עם התמדה, השינה יכולה להפוך שוב להיות משאב טבעי, נגיש ומרפא עבורנו.
מקורות מחקר
Xie L. et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science.
De Vivo L. et al. (2017). Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle. Nature Communications.
Irwin M.R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. JAMA Psychiatry.
Walker M. (2017). Why We Sleep. Scribner.
Lucey B.P. et al. (2019). Reduced slow-wave sleep is associated with high Aβ42/Aβ40 ratio in subjects at risk for Alzheimer’s disease. Brain.
